11 High Fibre Foods You Should Eat

อะไรคือไฟเบอร์

ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร ส่วนใหญ่เราจะได้จากส่วนโครงสร้างของพืช เป็นส่วนที่ร่างกายไม่สามารถย่อยสลายได้ แต่อุดมไปด้วยประโยชน์และสำคัญกับสุขภาพของเรามากมาย

• ลดระดับคอเลสตอรอล ไฟเบอร์มีส่วนช่วยในระบบย่อยอาหารและช่วยลดรดับคอเลสตอรอลในเลือด

• สนับสนุนในการมีน้ำหนักที่สุขภาพดี เพราะผักผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงมักจะมีแคลอรี่ที่ต่ำ อีกทั้งไฟเบอร์ช่วยทำให้การย่อยอาหารใช้เวลานานขึ้นทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

• ไฟเบอร์ช่วยประสิทธิภาพในการย่อยอาหารโดยเฉพาะคนที่มีปัญหาท้องผูก ซึ่งไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้

• ลดความเสี่ยงมะเร็งระบบทางเดินอาหาร เพราะประเภทของไฟเบอร์อย่างเช่น เพคติน มีคุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระ

อีกทั้งการเพิ่มไฟเบอร์เข้าไปในมื้ออาหารของคุณทุกๆวันจะช่วยลดอาการท้องอืดและก๊าซในกระเพาะ และควรดื่มน้ำเปล่ามากๆประกอบด้วย

11 วัตถุดิบไฟเบอร์สูงทานแล้วไม่อ้วน

อโวคาโด (Avocado)

อโวคาโดเป็นผลไม้ที่อุดมไปด้วยไขมันดี มีวิตามินซี, โพแทสเซียม, แมคนีเซียม, วิตามินอี, วิตามินบี
ปริมาณไฟเบอร์: ไฟเบอร์ 10 กรัมต่ออโวคาโดดิบ 1 ถ้วย หรือ ไฟเบอร์ 6.7 กรัมต่ออโวคาโด 100 กรัม

แอปเปิ้ล (Apple)

แอปเปิ้ลเป็นแหล่งของโพลีฟีนอลซึ่งอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ มีประโยชน์มากมายเช่น ช่วยระบบการย่อยอาหาร ลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ปริมาณไฟเบอร์: ไฟเบอร์ 4.4 กรัมต่อแอปเปิ้ลไซส์กลางหนึ่งลูก หรือ ไฟเบอร์ 2.4 กรัมต่อแอปเปิ้ล 100 กรัม

แครอท (Carrot)

แครอทอุดมไปด้วยวิตามินเค, วิตามินบี6, แมคนีเซียม, เบต้าแครอทีน และวิตามินเอที่สำคัญต่อการเจริญเติบโต พัฒนาการ และระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย

ปริมาณไฟเบอร์ของอโวคาโด: ไฟเบอร์ 3.6 กรัมต่อแครอท 1 ถ้วย หรือ ไฟเบอร์ 2.8 กรัมต่อแครอท 100 กรัม

บีทรูท (Beets)

บีทหรือบีทรูทเต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์เช่น โฟเลต, ธาตุเหล็ก, ทองแดง, แมงกานีสและโพแทสเซียม อีกทั้งมีไนเตรดที่มีประโยชน์ในการควบคุมความดันโลหิตและประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย

ปริมาณไฟเบอร์: ไฟเบอร์ 3.8 กรัมต่อบีท 1 ถ้วย หรือ ไฟเบอร์ 2.8 กรัมต่อบีท 100 กรัม

บล๊อคโคลี่ (Broccoli)

บล๊อคโคลี่อุดมด้วยวิตามินซี, วิตามินเค, โฟเลต, วิตามินบี, โพแทสเซียม, ธาตุเหล็ก, แมคนีเซียม, สารต้านอนุมูลอิสระ และสารอาหารที่มีศักยภาพในการต้านมะเร็ง อีกทั้งบล๊อคโคลี่เป็นผักที่มีโปรตันสูงเมื่อเทียบกับผักประเภทอื่นๆ

ปริมาณไฟเบอร์: ไฟเบอร์ 2.4 กรัมต่อบล๊อคโคลี่ 1 ถ้วย หรือ ไฟเบอร์ 2.6 กรัมต่อบล๊อคโคลี่ 100 กรัม

ถั่วลูกไก่ (Chickpeas)

ถั่วลูกไก่มีสารอาหาร แร่ธาตุที่มีประโยชน์มากมาย และเป็นแหล่งสารอาหารโปรตีนจากพืช ซึ่งถั่วลูกไก่สามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารได้อีกด้วย

ปริมาณไฟเบอร์: ไฟเบอร์ 12.5 กรัมต่อถั่วลูกไก่ 1 ถ้วย หรือ ไฟเบอร์ 7.6 กรัมต่อถั่วลูกไก่ 100 กรัม

ควินัว (Quinoa)

ควินัวอาหารยอดฮิตของคนรักสุขภาพนี้อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างแมคนีเซียม,ธาตุเหล็ก,ซิงค์,โพแทสเซียม,สารต้านอนุมูลอิสระ อีกทั้งยังมีโปรตีนสูงอีกด้วย

ปริมาณไฟเบอร์: ไฟเบอร์ 5.2 กรัมต่อควินัว 1 ถ้วย หรือ ไฟเบอร์ 2.8 กรัมต่อควินัว 100 กรัม

อัลมอนต์ (Almonds)

ถั่วอัลมอนต์เป็นถั่วไขมันดีที่มีสารอาหารสูงอย่างวิตามินอี, แมคนีเซียม และแมงกานีส แต่ควรคุมปริมาณในการทานเพราะแคลอรี่และไขมันค่อนข้างสูง

ปริมาณไฟเบอร์: ไฟเบอร์ 4 กรัมต่ออัลมอนต์ 3 ช้อนโต๊ะ หรือ ไฟเบอร์ 13.3 กรัมต่อควินัว 100 กรัม

เมล็ดเชีย (Chia seeds)

เมล็ดเชียสีดำๆนี้เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีที่สุดในโลก อีกทั้งยังอุดมไปด้วยแมคนีเซียม, ฟอสฟอรัส และแคลเซียม

ปริมาณไฟเบอร์: ไฟเบอร์ 9.75 กรัมต่อเมล็ดเชีย 1 ออนซ์ หรือ ไฟเบอร์ 34.4 กรัมต่อเมล็ดเชีย 100 กรัม

มันหวาน (Sweet potatoes)

มันหวานที่เหลืองทองนอกจากจะอร่อยแล้วยังมีสารอาหารอย่างเบต้าแคโรทีน, วิตามินบี และแร่ธาตุหลากหลาย

ปริมาณไฟเบอร์: ไฟเบอร์ 3.8 กรัมต่อมันหวานต้มลอกเปลือก 1 ลูก หรือ ไฟเบอร์ 2.5 กรัมต่อมันหวาน 100 กรัม

ดาร์กช๊อคโกแลต (Dark chocolate)

ของทำขนมอย่างช๊อคโกแลตก็มีไฟเบอร์สูงได้เหมือนกัน โดยดาร์กช๊อคโกแลตมีสารต้านอนุมูลอิสระและมีสารอาหารสูง แต่ต้องดูให้แน่ใจว่าดาร์กช๊อคโกแลตนี้จะต้องมีส่วนประกอบของเมล็กโกโก้แท้ 70-95% และหลีกเลี่ยงแบบที่มีเพิ่มน้ำตาลเข้าไปด้วย

ปริมาณไฟเบอร์: ไฟเบอร์ 3.1 กรัมต่อดาร์กช๊อคโกแลต 1 ออนซ์ หรือ ไฟเบอร์ 10.9 กรัมต่อดาร์กช๊อคโกแลต 100 กรัม

Source: Healthline

เส้นบุกผสมไฟเบอร์ข้าวโอ๊ต (Oat Fiber Konjac noodle)

ข่าวดีสำหรับคนรักเส้น เส้นบุกไฟเบอร์ข้าวโอ๊ตทำมาจากไฟเบอร์ที่มีประโยชน์กับร่างกาย และไม่ให้พลังงานจากพืชตระกูลโอ๊ตโดยสกัดสารที่ก่อภูมิแพ้อย่างกลูเตนออก ทำให้ผู้ที่แพ้กลูเตนสามารถทานได้ (เวลาเลือกซื้อดูที่ฉลากให้ชัวร์อีกครั้งว่าเป็น gluten-free หรือไม่)

ปริมาณไฟเบอร์: ไฟเบอร์ 5 กรัมต่อเส้น 100 กรัม