Step toward better sleep

คุณเป็นคนนอนยากหรือเปล่า หรือรู้สึกว่าพักผ่อนไม่เพียงพอเพราะหลับไม่เต็มอิ่ม ซึ่งการพักผ่อนไม่เพียงพอสามารถส่งผลในการเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก ความชัดเจนในการตัดสินใจ รู้สึกเหนื่อย ท้อ หมดแรง ซึ่งสุดท้ายก็จะกระทบกับสุขภาพของเรา

ซึ่งหากคุณมีปัญหาเหล่านี้ เรามีวิธีที่จะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาการนอนของคุณให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ให้คุณและร่างกายของคุณได้พักผ่อนเพื่อพร้อมรับมือกับวันต่อๆไป โดยเราจะปรับ แก้ไข และพัฒนาการนอนของเราจากปัจจัยที่มีผลต่อการนอนอย่าง การทานอาหาร, สภาพแวดล้อมในการนอน และกิจกรรมที่เราทำระหว่างวัน

Nutrition

อาหารที่คุณทานและเวลาในการรับประทานแต่ละมื้อ (รวมถึงของท่านเล่นจุกจิก) ล้วนส่งผลถึงร่างกายของคุณในการให้พลังงานและการพักผ่อน หากคุณมีปัญหาในการนอน ลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณพักผ่อนได้เต็มที่

• ทานอาหารที่ให้สารอาหารที่หลากหลาย ลดการทานน้ำตาลและคาเฟอีน

• ลองทานอาหารมื้อเย็นเบาๆ และค่อยๆเลี่ยงการทานจุกจิกตอนกลางคืน โดยความสนใจไปที่อย่างอื่นเช่น โยคะ อ่านหนังสือ หรือใช้เวลาพูดคุยกับเพื่อน ครอบครัว หรือคนรัก เพราะระบบการย่อยอาหารต้องการการใช้พลังงานซึ่งการทานอาหารมื้อหนักในช่วงเย็นเป็นต้นไปจะไปรบกวนการพักผ่อนของร่างกายได้

• หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มเยอะๆก่อนนอน เพราะอาจจะทำให้ปวดปัสสาวะในช่วงการนอนซึ่งจะไปขัดจังหวะการนอนทำให้คุณภาพในการนอนน้อยลง

Environment

สิ่งแวดล้อมในห้องนอนของคุณสามารถช่วยพัฒนาคุณภาพในการนอนของคุณได้เป็นอย่างมาก โดยก็มีหลากหลายวิธีที่จะทำให้สภาพแวดล้อมห้องนอนของคุณเหมาะสมกับการนอนได้อย่างดี

• เคลียความวุ่นวายออกจากห้องนอน เพราะเมื่อห้องนอนของคุณเต็มไปด้วยความวุ่นวาย ความไม่เป็นระเบียบ อย่างเช่น เสื้อผ้าที่วางซุ่มกันอยู่ แฟ้มงานที่วางอยู่บนโซฟา โต๊ะเครื่องสำอางค์ที่วางไม่เป็นที่ สิ่งเหล่านี้ล้วนสามารถทำให้เรารู้สึกเครียดได้โดยไม่รู้ตัว เพราะฉะนั้นการเคลียพื้นที่หรือแม้กระทั่งเตียงที่ถูกทำให้เรียบร้อยก็สามารถทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายขึ้นและนอนง่ายขึ้นได้

• เอาเครื่องมืออิเล็กโทรนิกซ์ทุกชนิดออกจากห้องนอน เราคงเคยได้ยินบ่อยแล้วกับการให้เอามือถือห่างออกจากที่นอนในเวลานอน แต่เครื่องมืออิเล็กโทรนิกซ์ทุกอย่างที่สร้างแสงสีฟ้า ไม่ว่าจะเป็นทีวี คอมพิวเตอร์ ไอแพต มือถือ ล้วนสามารถส่งผลกระทบความสามารถของร่างกายในการสร้างเมลาโทนีน (ประสิทธิภาพเวลาในการนอนและคุณภาพในการนอน) คุณควรใช้นาฬิกาปลุกที่ไม่มีแสง หรือคว่ำแสงลงเพื่อไม่ให้รบกวนการนอน แต่หากคุณใช้มือถือเพื่อเป็นาฬิกาปลุกให้เปิด airplane mode ตอนนอนเพื่อไม่ให้มีแสงจากข้อความที่เด้งขึ้นมาตอนกำลังนอน

• ลดแสงและเสียงในห้องให้ได้มากที่สุด คุณอาจจะต้องลงทุกใช้ม่านที่หนาขึ้นหรืออาจจะเลือกผ้าปิดตา เพื่อป้องกันแสงจากภายนอกโดยเฉพาะหากคุณอยู่ในเมือง ส่วนในการลดเสียง คุณอาจจะหาเครื่องช่วยลดเสียง (white noise) ที่อุดหู ให้คุณนอนหลับได้เต็มที่ไม่มีสิ่งใดมารบกวน

Daily rhythms

จังหวะการใช้ชีวิตในแต่ละวันล้วนมีส่วนสัมพันธ์ระหว่างกิจกรรมนึงไปสู่กิจกรรมอื่นๆ เวลาทานอาหาร เวลาทำงาน เวลาออกกำลังกาย เวลานอนล้วนส่งผลซึ่งกันและกัน โดยเราจะมาดูกันว่าอะไรที่ช่วยส่งผลถึงการพักผ่อนที่ดี

• จัดกิจวัตรให้กับเวลานอนโดยการนอนและตื่นของแต่ละวันให้เป็นเวลาเดียวกัน

• เพิ่มกิจกรรมให้กับการบำรุงตัวคุณ เช่นการนั่งสมาธิ โยคะ ใช้เวลากับคนสำคัญ

• ตาม track นิสัยการนอนของคุณ เช่นการใส่ smart watch เพื่อตามดูจังหวะการเต้นของหัวใจ รูปแบบการหายใจ การเคลื่อนไหวในการนอน โดยการระบุนิสัยการนอนของคุณจะช่วยให้คุณพัฒนาการนอนได้อย่างตรงจุด

• ลดความเครียด ความวุ่นวายในหัวของคุณก่อนนอน คุณอาจจะหาวิธีการเคลียสมองอย่างเช่นการจด diary หรือเตรียมสมุดโน๊ตและปากกาไว้ที่หัวนอนเพื่อที่เวลาคุณมีความคิด ไอเดีย ความกังวลอะไรก็ตามก่อนนอนคุณจะได้จดไว้ได้เลย ไม่ต้องเก็บไปกังวลตอนนอนหรือไม่ต้องกลัวว่าจะลืมอะไรไปตอนเช้าอีก

การนอนนั้นสำคัญกับสุขภาพของคุณมากๆ อย่าลืมดูแลการนอนและพักผ่อนให้เพียงพอเพื่อสุขภาพของเรานะคะ นอนหลับฝันดีค่ะทุกท่าน

Source: IIN (Institute for Integrative Nutrition)